Почему направление меняет всё
Естественный циркадный период организма немного превышает 24 часа — у большинства людей это около 24,2 часа. Это значит, что биологически проще немного дольше не спать (полёт на запад), чем лечь спать раньше обычного (полёт на восток). Эта асимметрия объясняет, почему одинаковое количество часовых поясов ощущается тяжелее при пересечении на восток.
Оптимальное время вылета для перелётов на восток
При полёте на восток желательно прибыть в пункт назначения вечером по местному времени, чтобы полноценно выспаться и начать «якорить» внутренние часы. Для этого:
- Выбирайте дневные вылеты из пункта отправления, чтобы прибыть в место назначения ранним вечером.
- Избегайте ночных рейсов на восток, если плохо спите в самолёте: прибытие изнурённым в 6 утра по местному времени — один из худших сценариев для адаптации.
- Если приходится лететь ночным рейсом на восток, используйте снотворное (по согласованию с врачом) или мелатонин, чтобы максимально выспаться в полёте.
Оптимальное время вылета для перелётов на запад
Полёт на запад переносится легче, но время всё же имеет значение:
- Вечерние вылеты работают хорошо: можно бодрствовать во время полёта и прибыть днём или вечером по местному времени, естественно почувствовав усталость к отходу ко сну.
- Избегайте прибытия очень поздно ночью при полёте на запад — соблазн сразу же уснуть может закрепить режим раннего пробуждения.
Дилемма ночного рейса
Ночные рейсы популярны из экономических соображений, но биологически сложны. Ключевые переменные:
- Удастся ли реально поспать? Плоские кровати в бизнес-классе полностью меняют ситуацию. Пассажиры эконом-класса, которым не удаётся поспать, могут прибыть более разбитыми, чем если бы летели дневным рейсом.
- Продолжительность: 6-часовой ночной рейс отличается от 14-часового. Более длинные рейсы дают больше возможностей поспать в ночные часы по времени пункта назначения.
Стоят ли того ночные рейсы («red-eye»)
Ночные рейсы (поздний вылет, раннее прибытие утром) популярны на западных трансатлантических маршрутах. Для полётов на запад они могут работать довольно неплохо: вылет в 22:00 по местному времени, прибытие в 6 утра по времени пункта назначения, один утомительный день — а затем сон в разумное время. В сочетании с утренним светом это может ускорить адаптацию при полёте на запад.
Практические советы по выбору рейсов
- Используйте сервисы поиска рейсов, показывающие время вылета и прилёта по местному времени в обеих точках.
- Для полётов на восток старайтесь прибывать до 20:00 по местному времени.
- Для полётов на запад в целом благоприятно любое дневное или раннее вечернее прибытие.
- При наличии нескольких вариантов выбирайте рейс, позволяющий поспать в ночные часы по времени пункта назначения.